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如何科學化補充蛋白質❓️

✴️目前我們知道肌肉量與死亡率相關。肌肉不僅提供力量，更調節餐後血糖、提供靜止時能量消耗。肌肉的生長靠著不斷合成與分解，搭配重訓慢慢形成肌肥大。


✴️2018年發表在營養學雜誌的論文告訴我們如何聰明又科學化的攝取蛋白質。


✴️蛋白質種類？

✅️合成肌肉需要許多必需胺基酸，最敏感、最能刺激生長的是「白胺酸」(leucine)。


✅️大豆或小麥蛋白因缺乏必需胺基酸，故較無法像其他高品質蛋白來得有效刺激肌肉。


✴️蛋白質吸收率？

✅️分解成胜肽及胺基酸，幾乎在小腸才吸收，大概也只能吸收40～50%。


✴️怎麼攝取最好？

✅研究指出️「每3小時攝取20克乳清蛋白」，比起「每1.5小時攝取10克」或「每6小時攝取40克」更有效益。尤其運動後補充，肌肉合成會更有效率！


✴️蛋白質的量？

✅️搭配阻力訓練情況下，一日總蛋白質攝取量建議1.6克/公斤體重，更高可達2.2克/公斤體重。


✅️研究表示，全身阻力訓練後攝取40克蛋白質比起20克蛋白質，顯著高出19%刺激肌肉合成。專家建議即使100公斤體重的運動員，其實也只需每餐攝取30克優質蛋白質左右。


✴️教練叫我睡前再補充蛋白質？

✅️ 運動讓骨骼肌對對胺基酸的吸收更敏感，其實可延長到睡眠修復期。但睡前(1~3小時)補充「酪蛋白」能更有效率地刺激肌肉合成，保護睡眠空腹期。


✴️減肥時的吃法？

✅️熱量限制時，應攝取足量蛋白質，輔以重量訓練，防止肌肉流失。


✴️這也是為何很多運動專家建議日常應將蛋白質分配在每餐中（約每餐20克蛋白質或0.3克/公斤體重），且運動後利用率提高，更應補充足量，選擇優質蛋白質！

有興趣可參考 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

#家庭醫學 #預防醫學 #運動醫學 #營養學 #運動 #蛋白質 #飲食 #增肌 #減肥 #減重 #增肌減脂



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