正念冥想的神經科學

✅冥想(meditation)早期可能被認為與佛教儀式有關，演變至今不論文化、宗教或人種，許多人將這當成精神訓練的日常，也越來越多文獻證據支持其效果。

✅2015年這篇美國的文獻回顧蒐集大量的腦科學證據。早期研究方法學的品質較低，也多半是橫斷式(cross-sectional study)。近期則有縱貫研究(longitudinal research)，以及加入影像學觀測腦部活動。

✅正念冥想(Mindfulness meditation)定義是：不加以評論地專注於體驗當下(non-judgemental attention to experiences in the

present moment)。而這需要大腦調節專注力(regulation of attention)及臣服的開放心態(openness and acceptance)。冥想的技巧有許多種，最終臨床不外乎四大效果：

1️⃣「改變八大腦區的使用」

不同實驗都表明冥想心智時會使用不同腦區。腦島(insula)在冥想中相對活躍，有經驗的冥想者腦皮質厚度也會增加。

2️⃣「強化專注控制」細分成三類，早期練習者可增加前兩項，後期冥想者與第三項有關：

衝突覺察(Conflict Monitoring)：5天的IBMT可增加此功能。

定向(orienting)：有研究指出3個月的練習可增強。

警覺(alerting)：短期沒什麼差異，長期(月~年)會發生改變。

3️⃣「增進情緒調節」

功能影像學發現在冥想狀態會降低杏仁核(amygdala)的活動。降低不愉快的情緒刺激，也就是......心不起波瀾。

4️⃣「改變自我意識」

減少「自我指涉歷程(self-referential processing)」，增強「身體覺察(body awareness)」。影像學可見內側前額葉皮質(medial PFC)與後扣帶皮層(posterior cingulate cortex, PCC)活動降低。這個意思是分離自我認同(detachment from identification)，不執著於指涉自己的任何一切。講白了就是......放下我執！從而取代的是更高層次的覺察，便能體驗當下。

✅有趣的是，不同進程的冥想者，冥想所使用的腦區也不同。

初學者的前額葉皮質(PFC)增強訊號；相反地，資深冥想者的內側前額葉皮質(medical PFC)訊號減低，這被解釋成冥想到更深階段時，大腦會減低想要控制的衝動(disengagement of elaboration and appraisal)和更大的涵容(greater acceptance)。這段真是講得太精妙了！

✅文中也寫到，冥想者初期會經歷認知調節階段，因為我們需要打破內在對於情緒反應的習氣(overcome habitual ways)，因此前額葉皮質(PFC)訊號增強。但專業的冥想者則不需要了，因此訊號降低。冥想的進程已經不再是「下行的」外在訊息處理(top-down control efforts)；而是「上行的」感覺認知程序(bottom‑up processing)

✅而且這些研究的困難點在於......比較對照組跟實驗組時，發現「有經驗的冥想者」在休息狀態(等同不刻意冥想)，更容易進入冥想心智狀態，就會不小心干擾實驗😂。

✅雖然某些研究偶有分歧，結論是冥想仍可增加大腦的神經可塑性(neuroplasticity)並增進健康、強化副交感活性，改變意識的思考迴路，讓焦慮時杏仁核與皮質層的負向連結轉化成正向連結。我也常衛教失眠或焦慮的患者可以多練習冥想合併藥物治療。因為這也是我的日常，共勉之。

有興趣可參考 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25783612/

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